12 Tipps zum Stressabbau

12 Tipps, wie Stress reduziert werden kann

In unserer heutigen stressigen Zeit ist es wichtig, unser vegetatives System zu balancieren und regelmäßig den Parasympathikus zu aktivieren, um damit zur Gesunderhaltung oder Selbstheilung des Körpers beizutragen.

Dies kann auf ganz unterschiedliche Art und Weise passieren. Hier sind einige Anregungen für Sie:

Bewegen
Sie sich!

Weil Stress den Körper aktiviert, müssen wir diese Energie wieder abbauen.

Am besten an der frischen Luft, beim Radfahren, Joggen oder einfach Spazierengehen, zum Beispiel in Ihrer Mittagspause. Neben der Energie bauen wir auch die Hormone Cortisol und Adrenalin ab. Integrieren Sie zudem mehr Bewegung in Ihren Alltag, z.B. die Treppe nutzen, anstatt den Lift, das Rad, anstatt das Auto. Regelmäßige Bewegung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren. 



Das gilt natürlich nur dann, wenn der sportliche Wettbewerb nicht zum erneuten Stressor wird. Daher bitte nicht übertreiben! Bewegung am besten „mäßig, aber regelmäßig!“

Lachen Sie!

Lachen hat eine sehr positive Wirkung auf den Parasympathikus.

Das Tolle daran ist, es funktioniert auch, wenn einem nicht danach ist. Einfach mal lächeln oder auch mal laut loslachen, um stressfrei zu werden. Dabei werden Glückshormone ausgeschüttet.

So können schon 60 Sekunden Lächeln viel bewirken: Die Lach-Muskeln drücken auf den Nerv, der an Ihr Hirn funkt: Gute Laune! 😀

Und gleich geht es Ihnen besser!

Singen Sie!

Singen Sie, egal was und wie, es wird wirken.

Es hilft, den Parasympathikus zu stärken. Er wird beim kurzen Einatmen und längeren Ausatmen aktiviert, was automatisch beim Singen geschieht.

Sie können nicht singen? Egal, singen Sie im Auto, wenn Sie alleine sind, drehen Sie Ihr Radio auf und trällern Sie einfach mit! Auch Summen reicht. Wer in einer kritischen Situation singt oder summt, wird merken, dass er innerlich ruhiger wird.

Das liegt an der für uns angenehmen Vibration der Stimmbänder. Außerdem wird beim Singen Oxytocin freigesetzt, das sogenannte Kuschelhormon. Das stärkt das Immunsystem und baut den Stress ab.

Meditieren Sie!

Jede Art von Meditation hilft, natürlich braucht es dazu etwas Übung.

Sie können als Ungeübter mit einer einfachen Achtsamkeitsmeditation beginnen. Hierfür setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen die Hände auf den Schoß, stellen die Füße auf den Boden und dann achten Sie für ein paar Minuten auf Ihren Körper. Gehen Sie einfach von Kopf bis zu den Füßen und spüren Sie in sich hinein.

Im Anschluss können Sie ganz bewusst auf Ihre Atmung achten, ohne sie beeinflussen zu wollen. Zum Abschluss in den letzten paar Minuten achten Sie auf Dinge, die Sie außerhalb von sich selbst wahrnehmen, also Geräusche, Vogelgezwitscher und Ähnliches.

Wann immer sich in der Meditation Gedanken einschleichen, lassen Sie es zu und dann verabschiedeten Sie diese Gedanken wieder.

Atmen Sie langsam!

Atmen und entspannen ist nicht schwer, man muss nur wissen, wie es geht.

Atmen Sie langsam und bewußt in Bauch und Zwerchfell. 6 Atemzüge pro Minute sind eine gute Orientierung. Atmen Sie dabei also 4 Sekunden ein, halten 1 Sekunde inne und atmen in 5 Sekunden wieder aus. Der Entspannungseffekt setzt beim längeren Ausatmen ein.

Die Wirkung lässt sich hier, wie auch beim Singen, mit der sogenannten respiratorischen Sinus-Arrhythmie erklären: beim Einatmen beschleunigt sich Ihr Herzschlag, beim Ausatmen wird er langsamer. Der Parasympathikus wird dabei stark angeregt, der Stress wird abgebaut. 3-5 Minuten reichen schon.

Diese Übung können Sie immer machen, wenn Sie sich gestresst fühlen.

Nutzen Sie Powernapping!

Regelmäßige kleine Nickerchen senken die Stresshormonwerte und fördern das Immunsystem.

Beim Nickerchen zwischendurch ist es wichtig, den richtigen Zeitpunkt zum Aufstehen abzupassen, weil es sonst eher das Gegenteil bewirkt.

Den optimalen Zeitpunkt können Sie ganz einfach herausfinden: Bevor Sie die Augen schließen, nehmen Sie einen Schlüssel in die Hand und legen Sie ihren Arm locker auf einer Armlehne ab. Wenn Sie den Zeitpunkt der optimalen Entspannung erreicht haben, fällt Ihnen der Schlüssel aus der Hand. Dann ist das Powernapping abgeschlossen.

Setzen Sie Kältereize!

Kältereize auf dem Körper bringen den Parasympathikus dazu, sofort aktiv zu werden und den Körper sozusagen als Gegenpol zu der stressigen Erfahrung zu entspannen.

Das kann das kalte Abduschen nach der morgendlichen Dusche sein (von unten nach oben und von außen nach innen) oder das Laufen an frischer kalter Luft.

Oder Sie füllen das Waschbecken mit eiskaltem Wasser und tauchen Ihr Gesicht mehrmals für 30 Sekunden ein und halten die Luft an. Erst beim Auftauchen wird ausgeatmet.

Machen Sie Digital Detox!

Der durchschnittliche Smartphone-User entsperrt sein Display ca. 80 x am Tag.

Es ist mittlerweile eine Angewohnheit, der sich wohl nur noch die Allerwenigsten entziehen können. Denn nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch zu Hause und sogar während Unterhaltungen will der kleine Begleiter einfach keine Ruhe geben. Gleichzeitig steigt unser Stress-Level mit jeder Nachricht, die wir beantworten wollen, und jeder Eilmeldung, die wir mitbekommen müssen.

Legen Sie Ihre digitalen Geräte inklusive Handy, Laptop und Co. also einfach mal für eine begrenzte Zeit weg oder schalten Sie sie aus. Viele, die das ausprobiert haben, sprechen von einem befreienden Gefühl. Damit lassen Sie Sorgen und Stressoren entweichen und ermöglichen der Entspannung den Einzug in den Alltag.

Schlafen Sie genug!


Achten Sie auf ausreichend und erholsamen Schlaf.

Schalten Sie eine Stunde bevor Sie ins Bett gehen alle elektronischen Geräte ab. Nutzen Sie zudem den Blaufilter Ihres Gerätes oder kaufen Sie sich eine entsprechende Brille. Ansonsten hemmt das Blaulicht von Smartphone, PC und Fernseher den Melatonin-Ausstoß, der Ihrem Körper signalisiert müde zu werden.

Trinken Sie keinen oder wenig Alkohol vor dem Zu-Bett-Gehen. Falls Sie mal nicht ein- oder durchschlafen können, bleiben Sie gelassen. Es ist völlig normal, mal nicht komplett durchzuschlafen.

Leben Sie im Hier & Jetzt und genießen Sie!

Das Leben findet nicht in der Vergangenheit statt und auch nicht in der Zukunft, sondern nur im jeweiligen Moment.

Ärgern Sie sich also nicht über das Gestern und grübeln Sie nicht über das Morgen. Leben und genießen Sie den Moment. Nehmen Sie ihn wahr, das kann das Zwitschern eines Vogels, der Sonnenaufgang, ein guter Geruch, eine Umarmung, eine Massage, ein gutes Buch oder ein leckeres Essen sein.

Genießen Sie, so oft es geht! Dann können Sie auch Abschalten und nachhaltig Stress abbauen.

Nutzen Sie den Mindset-Effekt!

Wie wir bestimmte Situationen selbst bewerten, beeinflusst die Stressreaktionen unseres Körpers messbar.

Wir können unsere Bewertung von Stressoren aber ganz bewußt verändern. Die eigene Einstellung zu ändern lohnt sich also, auch wenn das sicher nicht immer ganz einfach ist.

Versuchen Sie, Ihren gewohnten stressigen Situationen etwas Positives abzugewinnen. Sie können sich auch davor mental stärken und sich bewusst machen, dass die stressige Phase nicht von Dauer ist.

Seien Sie dankbar!

Oft machen wir uns nicht ausreichend bewusst, wie gut es uns eigentlich geht und wir wissen die einfachen Dinge des Lebens manchmal nicht mehr richtig zu schätzen.

Seien Sie also dankbar für ein gutes Essen, einen trockenen Schlafplatz, sauberes Wasser aus der Leitung oder ein nettes Gespräch mit einem lieben Menschen. Viele Menschen haben nicht einmal das und sind trotzdem glücklich und entspannt.

Eine gute Übung ist es, sich am Ende des Tages kurz hinzusetzen und Gott oder dem Universum zu danken, für ein paar gute Dinge, die Ihnen heute widerfahren sind. Dies regelmäßig zu tun, macht nachweislich glücklich und entspannt.

Das Autoren team

Silke und Steffen Herrmann • achtsam • kompetent • empathisch

Unsere Gesundheit ist ein Zustand, bei dem Körper, Geist und Seele im Einklang sind. Ist dieses Gleichgewicht gestört, sehen wir es als unsere Aufgabe – gemeinsam mit Ihnen – auf Ursachenforschung zu gehen und mit Hilfe von natürlichen und innovativen Therapiemethoden die Regeneration Ihrer Gesundheit zu unterstützen und nachhaltig zu fördern.

Silke Herrmann
Heilpraktikerin
Personal Health-Coach

Steffen Herrmann
Heilpraktiker
Personal Health-Coach
ehem. Senior-Manager

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Steffen Herrmann
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